Paliwo dla nóg i głowy – jak mądrze wspierać organizm biegacza?

Bieganie szybko obnaża braki. Gorsza końcówka treningu, ciężkie nogi, sen, który nie regeneruje. W takich momentach suplementy wydają się prostą odpowiedzią. Prawda bywa mniej efektowna. Preparaty działają sensownie wyłącznie wtedy, gdy odpowiadają na konkretne potrzeby organizmu i wpisują się w rytm treningu, jedzenia oraz odpoczynku.

Gdy zwiększasz kilometraż albo intensywność, dieta skomponowana „na oko” nie wystarcza. Spada energia, regeneracja się wydłuża, siada odporność. W takiej sytuacji wielu biegaczy sięga po suplementy.

Jeśli jednak brakuje Ci snu, regularnych posiłków i nawodnienia, preparat nie zlikwiduje przyczyny problemu. Suplementacja zyska sens jedynie wtedy, gdy uporządkujesz swój styl życia. Bez solidnych podstaw nawet najlepszy preparat nie zadziała zgodnie z oczekiwaniami.

Energia, płyny i regeneracja – trzy filary, od których zaczyna się sensowna suplementacja

Podczas biegu korzystasz głównie z glikogenu i tłuszczów. Im wyższe tempo, tym bardziej potrzebne są węglowodany. A ich zapas przecież nie jest nieskończony. Gdy się kończy, głowa chce biec, ale nogi protestują. Równolegle tracisz wodę i elektrolity. Już niewielkie odwodnienie obniża tempo i podnosi koszt wysiłku.

Po treningu organizm przechodzi w tryb naprawy. W tym czasie potrzebuje energii, aminokwasów i snu. Suplementy nie zastąpią tych procesów, mogą je jedynie wesprzeć.

Co potrzebne jest przed treningiem?

Przed wyjściem warto przygotować ciało na wysiłek. Przy spokojnym biegu wystarczy normalny posiłek kilka godzin wcześniej i woda. Przy interwałach liczy się lekkość i dostępność energii. Proste węglowodany, niewielka objętość, brak eksperymentów. Kofeina pomoże utrzymać koncentrację i tempo, ale dobór odpowiednich dawek często przeprowadza się metodą prób i testów.

Na jednych kofeina działa lżej, w przypadku osób ze spowolnionym jej metabolizmem – jak młot pneumatyczny. Dlatego jej stosowanie warto zacząć od niższych dawek.

Pamiętaj, że suplementy takie jak azotany, beta-alanina czy kreatyna mają sens przy określonych bodźcach i regularnym stosowaniu. Jednorazowe użycie przed treningiem nie zmieni niczego.

Po treningu liczy się odbudowa zasobów

Po biegu priorytety się zmieniają. Uzupełniasz węglowodany, aby odbudować glikogen. Dostarczasz białko, aby ruszyć naprawę mięśni. Stopniowo dostarczasz płynów i elektrolitów.

Układ nerwowy też potrzebuje sygnału „stop”. To między innymi stałe godziny snu, spokojne wieczory, lekkie jedzenie. Preparaty wspierające sen czy obniżenie napięcia pomagają bowiem wyłącznie wtedy, gdy nie walczą z chaosem dnia codziennego.

Jak dopasować suplementację do rodzaju biegu, etapu sezonu i własnej codzienności?

Proces budowania suplementacji zaczyna się od analizy snu, poziomu stresu i sposobu odżywiania. Dopiero na tym etapie pojawia się określenie celu treningów. Kolejnym krokiem powinna być weryfikacja stanu zdrowia oraz ewentualnych niedoborów, najlepiej na podstawie badań.

Ostatni etap to testowanie wybranych rozwiązań w warunkach treningowych – nigdy podczas startu.

Suplementacja w bieganiu ma sens wyłącznie jako uzupełnienie dobrze poukładanych podstaw. Największy wpływ na formę nadal mają trening, odżywianie, nawodnienie, sen i zarządzanie stresem. Przemyślana strategia suplementacji powinna opierać się na drobiazgowej analizie, a nie na przypadkowym sięganiu po kolejne produkty.

Więcej informacji na ten temat znajdziesz w raporcie na stronie: https://www.trec.pl/baza-wiedzy/suplementacja-przed-i-po-treningu-biegowym-co-naprawde-wspiera-wydolnosc-i-regeneracje.html