Jaka forma magnezu jest najlepsza? Wyjaśniamy!

Magnez to jeden z najważniejszych minerałów dla naszego organizmu – odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, wspiera zdrowie kości i pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Choć jest łatwo dostępny w diecie, w niektórych przypadkach zasadna jest jego suplementacja. Wybór odpowiedniego preparatu może być kluczowy dla Twojego samopoczucia. Sprawdź, jaka forma magnezu jest najlepsza i jak dopasować ją do swoich potrzeb.

Choć magnez występuje w wielu produktach spożywczych, takich jak orzechy, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe czy kakao, jego niedobory są dość powszechne. Najczęściej dotykają dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu, sportowców i osoby uprawiających sport wyczynowo, kobiety w ciąży i okresie laktacji, osoby poddawane przewlekłemu działaniu stresu, a także osoby w podeszłym wieku [1].

Warto rozważyć suplementację, jeśli zauważasz u siebie objawy takie jak:

• skurcze mięśni, szczególnie łydek;
• drganie powiek;
• problemy ze snem;
• uczucie niepokoju lub rozdrażnienia;
• zmęczenie i osłabienie koncentracji;
• częste bóle głowy lub migreny.

Nie wszystkie suplementy magnezu są sobie równe. To, co naprawdę decyduje o ich skuteczności, to bioprzyswajalność, czyli procentowa ilość magnezu, która po spożyciu zostaje faktycznie wchłonięta i wykorzystana przez Twój organizm. Im wyższa przyswajalność, tym mniejsza dawka jest potrzebna i tym szybciej odczujesz pozytywne efekty. Na rynku znajdziesz wiele preparatów zawierających magnez, jednak nie wszystkie działają tak samo. Poniżej omawiamy najczęściej stosowane formy, aby ułatwić Ci wybór najlepszego rozwiązania.

Magnez cytrynianowy – wysoka przyswajalność i łagodność dla żołądka

Cytrynian magnezu często jest wymieniany jako jedno z najlepszych źródeł magnezu [2]. Charakteryzuje się wysoką przyswajalnością, działa łagodnie na układ pokarmowy i jest dobrze tolerowany nawet przez osoby z wrażliwym żołądkiem. Cytrynian magnezu wspiera układ nerwowy, mięśnie i jakość snu. Jest także zalecany w profilaktyce migrenowych bólów głowy w dawce 600 mg na dobę [2].

Magnez glicynianowy – dla osób zestresowanych i z wrażliwym przewodem pokarmowym

Glicynian magnezu to forma chelatowa, w której magnez połączony jest z aminokwasem glicyną. Dzięki temu jest doskonale przyswajalny i nie powoduje dolegliwości żołądkowych, takich jak biegunki czy wzdęcia. Działa łagodnie uspokajająco i wspiera regenerację układu nerwowego, dlatego często poleca się go osobom narażonym na stres, przemęczenie lub problemy ze snem. To również dobra opcja dla osób zmagających się z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Magnez mleczanowy – bezpieczny dla układu pokarmowego

Mleczan magnezu to forma o umiarkowanej przyswajalności, ale dobrze tolerowana przez przewód pokarmowy. Sprawdza się u osób, które nie mogą stosować cytrynianu lub glicynianu, a szukają łagodnego suplementu do codziennego stosowania. Często występuje w preparatach łączonych z witaminą B6, która dodatkowo wspiera wchłanianie magnezu.

Tlenek magnezu – niski koszt i przyswajalność

Tlenek magnezu jest nieorganiczną i najtańszą formą magnezu, powszechnie dostępną w wielu suplementach. Zawiera dużą ilość pierwiastka, ale jego biodostępność jest stosunkowo niska [3] – organizm przyswaja zaledwie kilka procent dostarczonej dawki. Z tego względu tlenek magnezu najczęściej jest wykorzystywany w celu regulacji wypróżnień, a nie w długotrwałej suplementacji. Nie sprawdzi się u osób, które chcą skutecznie podnieść poziom magnezu w organizmie.

Magnez jabłczanowy – energia i wsparcie dla mięśni

Jabłczan magnezu to połączenie magnezu z kwasem jabłkowym – naturalnym składnikiem cyklu energetycznego komórek. Dzięki temu ta forma magnezu może wspomagać produkcję energii i zmniejszać uczucie zmęczenia. To idealny wybór dla osób aktywnych fizycznie, przemęczonych lub prowadzących intensywny tryb życia, które potrzebują zastrzyku naturalnej witalności.

Skuteczna suplementacja magnezu to nie tylko wybór odpowiedniej formy, ale również świadome podejście do jakości preparatu i sposobu jego stosowania. Warto przede wszystkim zwrócić uwagę na skład suplementu – najlepiej wybierać produkty, które zawierają dobrze przyswajalne formy, takie jak cytrynian, glicynian czy mleczan magnezu, oraz są wolne od zbędnych dodatków, sztucznych barwników i konserwantów.

Dobrym rozwiązaniem są preparaty zawierające witaminę B6 (pirydoksynę), która wspomaga wchłanianie magnezu i zwiększa jego skuteczność w układzie nerwowym [4]. Dodatkowo warto sprawdzić, czy suplement posiada certyfikaty jakości lub badania potwierdzające czystość surowca – to gwarancja bezpieczeństwa i realnej skuteczności produktu.

Pamiętaj jednak, że nawet najlepszy suplement nie zastąpi zbilansowanej diety i zdrowego trybu życia. Osoby z chorobami przewlekłymi, przyjmujące leki, kobiety w ciąży czy karmiące piersią powinny skonsultować rozpoczęcie suplementacji z lekarzem lub dietetykiem. Dzięki temu dobór dawki i formy magnezu będzie w pełni dopasowany do indywidualnych potrzeb organizmu.

Bibliografia:

1. Wyskida, K., & Chudek, J. (2020). Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne. Medycyna Praktyczna, 5(292), 45-51
2. Karmańska, A., Stańczak, A., & Karwowski, B. (2015). Magnez – aktualny stan wiedzy. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny. Chemia Toksykologiczna, 48(4), 677-689
3. Wiciński, M., Kościński, B., Malinowski, B., Długi, K., Ozorowski, M., & Pawlak-Osińska, K. (2017). Wpływ doustnej suplementacji magnezu na kondycję psychofizyczną. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 71, 563-570
4. Jędrzejek, M., Mastalerz-Migas, A., Bieńkowski, P., Cichy, W., Matusiewicz, H., Szymański, F. M., & Woroń, J. (2021). Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ, 7(3), 167-175