Jak zapewnić sobie komfortowy sen w czasie ciąży?

Choć wiele przyszłych mam słyszy rady, by wyspać się na zapas przed narodzinami dziecka, nie zawsze jest to takie proste. Zmiany hormonalne, częstsze wizyty w toalecie, odczuwalne ruchy maleństwa, napięcie emocjonalne, czy zgaga mogą utrudnić nocny wypoczynek. Poniżej znajdziesz kilka informacji, jak poprawić jakość snu.

Najczęściej od II trymestru ciąży spanie w klasycznych pozycjach może stać niewygodne, a czasem niewskazane. Z oczywistych względów leżenie na brzuchu nie jest możliwe, z kolei odpoczynek na plecach może powodować ucisk na żyłę główną dolną, co utrudnia przepływ krwi.

Jaką więc pozycję wybrać? Za najbezpieczniejszą uznaje się leżenie na lewym boku, co nie tylko poprawia krążenie, ale również zmniejsza ryzyko obrzęków. Możesz podłożyć poduszkę dla kobiet w ciąży między kolana i brzuch, by odciążyć kręgosłup. Dostępne są poduszki w kształcie litery C lub U – nie tylko podpierają brzuch, nogi i plecy, ale także pomagają utrzymać stabilną i wygodną pozycję przez całą noc. Niektóre kobiety korzystają z poduszki ciążowej również po porodzie – np. przy karmieniu dziecka.

Jeśli z jakiś powodów masz trudności z wysypianiem się w ciąży, warto zastanowić się nad przyczyną. Zdrowy sen może wspomagać wyznaczenie wieczornej rutyny. Przed snem warto przewietrzyć pokój i utrzymywać niższą temperaturę (ok. 18–20°C). Jeśli należysz do grona kobiet, którym w ciąży jest bardzo często gorąco, wybierz piżamę i pościel z naturalnych tkanin.

Ciężkostrawne posiłki, zwłaszcza w trzecim trymestrze, najlepiej zjeść 2–3 godziny przed snem. Tuż przed snem możesz sięgnąć po lekką przekąskę, np. sałatkę, jogurt naturalny, czy banana.

Jeśli w ciągu nocy często chodzisz do toalety, zwróć uwagę, z jaką częstotliwością pijesz wodę. Lepiej przez cały dzień sięgać po małe łyki, niż raz na jakiś czas wypić większą ilość płynów. Być może ta strategia pomoże w ograniczeniu ryzyka nocnych pobudek.

Wahania hormonów mogą powodować napięcie i trudności z zasypianiem. Możesz skorzystać z technik relaksacyjnych – spokojnego oddychania, przyjemnej muzyki, czy zapisywania swoich myśli.

Warto także unikać kontaktu z ekranami tuż przed pójściem do łóżka, by nie hamować produkcji melatoniny. Poza tym treści w mediach społecznościowych i na portalach mogą wywoływać intensywne emocje, przez co trudniej będzie się wyciszyć.

Umiarkowana aktywność fizyczna podczas ciąży może poprawiać krążenie i samopoczucie, a wieczorem ułatwiać zaśnięcie. Warto pamiętać, że ćwiczenia przed snem mogą utrudniać wyciszenie się. Jeśli w ciągu dnia nie masz sił na pilates, czy rozciąganie, warto mimo wszystko wybrać się na krótki spacer – choćby wokół bloku.

Jeśli mimo starań sen wciąż jest płytki, przerywany i towarzyszą mu np. bóle nóg czy silna zgaga, warto skonsultować się z lekarzem. Czasami przyczyną może być niedobór żelaza, czy magnezu – specjalista pomoże dobrać bezpieczne rozwiązanie dla ciebie i maleństwa.